今天的好风俗是：
� � � � ♀️晚上 18 点后西席 � � � �
降血糖、降心血管疾病风险放手最好
（看到这段话，心里是不是坐窝露出了某东谈主的名字，嗅觉 TA 很需要这个信息？别迟疑，径直一键转发，让 TA 知谈你的热心。）
中年东谈主发福到底有多容易？
上有老下有小，压力爆棚，不仅吃得多动得少，连空气里王人仿佛洒满了催肥剂，要说胖起来也即是分分钟的事。
跟着年岁增长，脸蛋子越来越宽，肚子越来越饱读，裤子码号越来越大，阔腿裤简直彻底变成紧身裤。
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但肥美的可怕之处还不在于不顺眼，而是跟多种疾病风险升高关联，2 型糖尿病、高血压、脂肪肝、心血管疾病等问题，通通王人会找上门。
春天到了，国度王人喊话催你减肥，快每寰宇班后给我方和体格，来个通顺挑战吧！
先教唆一下：不是说寰球只可晚上通顺啊，思要取得通顺的平允，第一步确定是先动起来，岂论早上如故晚上。
但当作打工东谈主，每天早起半小时、一小时确乎有点难为东谈主……
这种情况下，放工后其实是我们通顺的最好时间，除了时间生动，还可能有一些意料除外的健康收益。
晚上 18 点后西席
降血糖放手最好
家喻户晓，肥美与腹黑代谢繁芜密切磋商，尤其是胰岛素屈膝和 2 型糖尿病。
肥美是血糖升高的「推手」，高血糖又会进一步加重脂肪代谢极度，酿成恶性轮回。
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要思突破这个轮回必须减重控糖，通顺虽然是最优选，但什么时间通顺改善血糖放手最好仍然莫得定论。
旧年，来自西班牙格拉纳达大学的盘考东谈主员招募了 186 名 30～60 岁，体重指数 ( BMI ) 在 25.0 ～ 40.0 kg/㎡ 之间，且至少有一种代谢进犯的成年东谈主（50% 为女性）参与了一项盘考。
盘考东谈主员笔据每天的通顺时间将参与者分红以下几类
� � 不通顺 � �
� � 早上通顺（ 06:00～12:00）� � � � ♀️
� � 下昼通顺（12:00～18:00）� � � � ♀️
� � 晚上通顺（18:00～24:00）� � � � ♀️
� � 夹杂通顺（莫得明确的通顺时间）� � � � ♀️
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过程 14 天的通顺和血糖水平检测，盘考东谈主员发现，与不通顺比较：
下昼和晚上通顺，王人跟平均血糖水平较低关联，早上和夹杂通顺则没这种关联；
晚上 18 点之后通顺降糖放手最好，24 小时、白日、夜间血糖水平差异镌汰 1.28、1.1、2.14。
在血糖赞成功能受损（比如胰岛素屈膝、糖尿病前期）的参与者中， 这种关联更权臣。
况兼这个放手对男女王人适用。
现在背后的具体机制还没盘考昭着，盘考者觉得，由于日夜节拍波动，骨骼肌在晚上具有较低的葡萄糖继承服从和胰岛素敏锐性。
而晚上通顺可能会增强对葡萄糖的愚弄，改善骨骼肌对葡萄糖的继承。
这种复杂的问题就交给科学家们连续盘考吧，归正我们只需要记取一件事：
甭管年老迈姐、大爷大妈、有胰岛素屈膝或糖尿病的一又友们，正在减肥，思降血糖放手更好，只管 18 点之后去通顺。
广场舞、八段锦、羽毛球、乒乓球、游水、骑单车……可爱什么作念什么，轻顺心松把减肥控糖全拿下。
降心血管疾病风险放手最好
关于夙夜通顺时间，许多中老年一又友其实还有个费神——早上通顺对心血管风险较大的东谈主不太友好，通顺后的几个小时内，心血管疾病的发病率可能会升高。
如若你或你的家东谈主有这种情况，那晚上 18 点后果然是个很安妥通顺的黄金时间。
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来自澳大利亚悉尼大学的一项盘考纳入了 29,836 名平均年岁为 62.2 岁的肥美成年东谈主（53.2% 为女性），其中包括肥美症和 2 型糖尿病患者。
这波参与者相似被分为了 3 类情况：
过程 7.9 年的随访，盘考者发现：
每天在晚上进行中等强度有氧通顺，心血管疾病、微血管疾病、全因示寂风险最低。
图片源泉：参考文件
也即是说，岂论男性如故女性，肥美症如故糖尿病，王人能从晚上通顺中取得相似的健康收益。
看完之后心动了，决定把晚上通顺写进待就业项？还有几个提防事项需要教唆寰球。
① 晚上通顺，尽量别选在睡前（18 点～20 点最好）。
睡前一小时内进行剧烈通顺（如 HIIT、快跑），可能会影响全体休眠质料。
假如你可爱强烈点的通顺，提议最好在 18 点～20 点之间完成，如若使命太忙作念不到，也不错礼聘一些暖热的替代决议，比如瑜伽、散播、爬坡、太极等略低强度的通顺。
② 晚上通顺，饭后至少停止 1 小时。
刚吃饱就连跑带跳，当心消化不良，但不错进行一些暖热的通顺，比如散播遛弯。
③ 作念好热身，幸免受伤，稀奇东谈主群别选太强烈的通顺。
通顺前要作念好热身，幸免受伤，同期别忘了实时、适量补充水分和能量。
糖尿病患者需要密切监测血糖，提神出现低血糖；
心血管疾病患者则要幸免已而剧烈通顺，实时监测心率；
关键有问题的一又友们，尽量减少跨越、爬坡，优先礼聘游水或椭圆机。
④ 每天该西席多长时间呢？
笔据天下卫生组织（WHO）发布的指南提议：成年东谈主每周应当进行至少 150～300 分钟的中等强度至高强度的通顺西席，未必等量的中等强度和剧烈强度组合行为。
分担到每天，也即是 30 分钟驾驭就够用了。
临了，如若你晚上确凿挤不出来时间通顺，也无谓太蹙悚，应付挑个便捷的时间就行，动了总比不动强。
毕竟中年东谈主的天下，哪有容易的。
我们能尽可能保证我方健康、忻悦地好好活过今天，就仍是很了不得了！
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参考文件
参考文件
[ 1 ] Clavero ‐ Jimeno A, Dote ‐ Montero M, Migueles J H, et al. Impact of lifestyle moderate ‐ to ‐ vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments [ J ] . Obesity, 2024, 32 ( 8 ) : 1465-1473.
[ 2 ] Sabag A, Ahmadi M N, Francois M E, et al. Timing of moderate to vigorous physical activity, mortality, cardiovascular disease, and microvascular disease in adults with obesity [ J ] . Diabetes Care, 2024, 47 ( 5 ) : 890-897.
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