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欧洲杯体育

专家一直催的减魁梧书册来了！

丁香大夫深耕减重畛域多年，与 50 余名专科医师和养分师和洽，累计发布 100 多篇相关原创科普，也见证了无数东谈主的更正与成长。

在体重贬责的长跑中，有东谈主因急于求成误入邪途，有东谈主因体式不当反复抗击。但实在的减肥，从来不是与身段对抗，而是用科学体式与之对话。

这一次，咱们系统梳理了最中枢的控重常识，涵盖心态、饮食、畅通、妙技、医疗五大维度，为你锚定始终见解的坐标。❤️

通盘内容均可点击直达，愿这份书册成为你贬责体重、对抗暴躁的器具箱。

� � 全程高能，先点储藏 � �

友情领导：完毕有彩蛋哦！

第一章

稳住心态：减肥的第一课

信我，这一步至关挫折！

减肥这场游戏，太多东谈主输在了心态上，而心态垮塌往往源于不科学的期待和体式。� � � �

总瘦不下来的原因

其实唯有一个

你减肥失败的原因

咱们终于找到了……

减肥需要「可不时」的信念，而非短期速成的执念。

1. 改变体重自己等于一件难事。

你的身段存在「体重调定点」，淌若你的体重在短技巧内一刹低于这个区间，身段就启动各式代偿机制，让体重反弹且归。 � � � �

揭秘：为了遏止你减肥

身段有多尽力

不要用「月瘦十斤」条目我方，极点减肥的代价远超咱们念念象。� � � �

减肥 3 年，瘦到 58 斤

我在 ICU 住了 4 个月

见效减肥 60 斤

我以为我方要死了

为什么有些东谈主

减肥后看起来更老了？

2. 减肥也不是意志力的较量，你的身段值得被承接，而非被遵照。

比起空喊标语、跟身段「掰手腕」，咱们更保养脂肪代谢的顽固成分、皮质醇波动对食欲的影响、情谊性进食的神经机制，但愿专家了解身段的逻辑。� � � �

为什么减肥

老是一到晚上就崩溃？

实在遏止你变瘦的

可能是大脑里的这个小东西

骗过脂肪

你才能实在瘦下去！

一个遏止你变瘦的原因

许多东谈主都不知谈

因为不懂身段，许多东谈主都瘦不下来！

18 个减肥真相，越早知谈越好

3. 减肥不掉秤、体重有波动，太普通了！

别让体重秤上的数字傍边情谊，学会在波动中保持缓慢，才是更正的开动。� � � �

恭喜！减肥不掉称

你可能是真瘦了

一天竟然能胖 3 斤！？

真东谈主实测揭露体重的奥秘……

4. 减肥的难易进程，与体质相关。

有的东谈主天生等于「易胖体质」，淌若把保持身段看作念一场游戏，易胖体质的东谈主等于被分拨到了「费事格式」，别怪我方，别暴躁。� � � �

易胖体质的真相：

不要说瘦很简单，因为你没胖过

那些易瘦体质的东谈主

到底作念对了什么？

减肥不仅是身段的改变，更是心态的修都。不急于求成，在穷年累月中逐渐改变生计形势，与身段「实现新共鸣」，才是正解。

减肥的底层逻辑，是和身段清闲健康地走过这一世。

第二章

减肥饮食：和食品作念一又友

饮食是减肥的重中之重，但咱们不冷漠专家在吃上跟我方过不去，啃生菜叶子鸡胸肉啃到生无可恋。

减肥这事儿，不倒霉才可不时。

专家不错在了解养分大原则的基础上，证据我方的口味喜好，礼聘适合我方的、能对峙的搭配，极少点减少不健康的部分。

来，沿路意志每天追随你的食品吧！

1. 主食，吃对让减肥更容易 � �

听劝，不要剥削主食！许多东谈主减肥都窄小吃主食，固然不吃主食短期内体重可能会掉得很快，但始终来看很容易导致食欲爆发、情谊失控、掉发加剧、月事杂沓词语。� � � �

那些始终不吃主食的东谈主

其后都奈何样了？

而极点低碳的「生酮饮食」争议颇大，履行门槛高，不冷漠在莫得专科辅导下轻便尝试� � � �

由衷冷漠

等闲东谈主如故不要尝试生酮饮食了

吃对主食，其实大意匡助减肥� � � �

颠覆！

多吃主食，真能减肥

保举 10 种不易胖的主食

总有一个对你胃口

实锤！这种矿藏碳水

多吃竟然能减肥

9 种健康主食排名榜

紫薯竟然只排第八

以为升糖，其实血糖友好的 8 种主食

临了一个竟然没念念到！

2. 卵白质，不是唯有鸡胸肉 � �

有些卵白是被忽视的减肥好手，有些则是隐形的热量炸弹。咱们整理了值得吃的卵白质，从红肉、白肉到海鲜、植物，望望有莫得更对你胃口的� � � �

减肥，别再光啃鸡胸肉了！

这些肉更值得你多吃

减肥

更应该吃点肉！

超等值得吃的植物卵白

不仅减肥还能延寿

100 克 = 3 碗米饭！

8 种看着瘦的隐形肥肉，减肥千万少碰

牛肉不同部位永诀大

怕胖千万避让 3 个部位

3. 蔬果，好意思味和健康可兼顾 � �

蔬菜不是唯有沙拉可选。别小看中餐的健康「基因」，中国颠沛流离、食材丰富，烹调手法和调味形势繁盛，富有能清闲各式各样的养分需求。� � � �

钙含量是牛奶的 3 倍！

养分蔬菜大保举

91 种果蔬食材大揭秘

一次看个够

吃了一个月轻食

我胖了 5 斤

比水煮还健康的蔬菜伟人服法

唯有朔方东谈主才懂！

一种能让通盘水煮菜都变厚味的调料

谢谢贵州东谈主！

不要窄小吃生果，生果中各样的养分素是难以替代的，许多生果虽甜但热量超低，适合减肥。� � � �

有些生果很甜但热量超低！

22 种厚味不长肉的生果清单来了

谁才是实在的生果之王？

榴莲、苹果、香蕉都输了……

4. 热量，酷爱但别暴躁� �

热量是个好器具，它能让咱们知谈哪些食品不错放开吃，哪些食品是荫藏的高油高糖炸弹 � � � �

4 个鸡爪的热量等于两碗饭！

21 种食品热量炸弹几乎惊掉下巴

吃 1 片薯片要跳绳 1 分钟！

不行更扎心的 20 个热量劝诫

天呐！10 个让东谈主长胖的罗网

临了的扎心了……

测了 18 种你常吃的菜

有三种热量高到惊东谈主

20 个悄悄加了糖的零食！

让你吃的未几还长胖

以为健康，实则超增肥的 8 谈家常菜

许多东谈主天天吃

但，别让热量勒诈你。

专家念念必都传说过「热量缺口」表面，用耗尽减去摄入算出一天的能量赤字。关联词，身段不是简单的机器，它有许多响应、代偿沟通机制，它的「公式」比咱们念念象的要复杂得多。� � � �

讲真

别再盯着热量表减肥了！

记着，热量仅仅食品的某一个特质，而非全部。食品还有升糖指数、饱腹感、养分密度等多种维度，有些食品看似热量高，本质对减肥有匡助� � � �

一种都是脂肪的零食

竟然不错减肥！

以为很长胖

其实能帮你减肥的 9 种矿藏食品

减肥不一定要饿肚子！

10 种吃饱还能瘦的食品排名榜快收下

对大部分东谈主来说，每天严格记载食品热量，只会让吃饭变得复杂、难履行，徒增减肥的技巧和热诚资本。

别作念数学题啦！减肥饮食的骨子，等于「好厚味饭」。

5. 减肥体式 & 食谱，适合我方的等于最好的 � �

更适合中国胃的减肥食谱，快快收下� � � �

国度版减肥攻略：

最适合减肥的食谱来了！

减肥见效的第一步：

吃对早餐

更适合中国东谈主的 10 个吃饭冷漠

赶快学！

沙县小吃

浑家太适合减肥了

也不错尝试甩手进食技巧，合适保持饥饿感 � � � �

爆火的「16+8」饮食法

手把手教会你

接洽发现：

饿一饿的克己，不啻能减肥

晚饭几点吃好？

念念减肥还真有最好技巧

征服你一定会摸索出适合我方的健康饮食法，让每一口食品成为盟友，而非敌东谈主。

第三章

畅通健身：重塑身段代谢

许多东谈主说畅通减肥莫得用，咱们却认为畅通的匡助致使大过饮食——尤其从始终来看。

畅通，竟然浑家浑家赚了！

畅通不是耗尽点热量那么简单，而是从底层上极少点重塑身段的代谢。对峙畅通，就算短技巧内莫得掉秤，身段各项狡计、围度也会更健康。何况通过畅通减肥，是最遮挡易反弹的� � � �

天天畅通，一斤没瘦！

畅通减肥的作用到底有多大？

畅通瘦 vs 饿瘦

永诀到底有多大？

当你开动对峙畅通

身段会发生什么？

1. 畅通形势，找到适合我方的 � � ‍♀️

咱们解读了十余种常见畅通形势，并提供专科的手脚辅导，匡助你找到最适合我方的畅通。� � � �

爬楼梯 ►

对峙爬楼进修

一个月后你会来谢我的

比跳绳更值得保举的暴汗畅通

还不赶快试试！

拍子畅通 ►

最被低估的延寿畅通！

跑步、拍浮都不如它

俯卧撑 ►

对峙作念 30 天俯卧撑

身段会有什么变化

骑行 ►

一种对膝盖友好的进修形势

可比跑步、跳绳削弱多了！

跳绳 ►

跳绳一个月，狂减 30 斤？

念念跳绳减肥，先望望 10 个真相吧

爬坡►

一项远被低估的燃脂畅通

比跑步削弱太多了（懒东谈主进

拍浮►

比躺着还爽的进修形势

不知谈的东谈主挺亏的

念念拍浮又怕群众泳池脏？

你需要作念的是……

舞蹈 ►

最被低估的抗抑郁畅通！

慢跑、瑜伽都不如它

步辇儿 ►

分散

其实是最被低估的畅通

4 个步辇儿减肥小妙技

边走边瘦不是梦

常常跑步的东谈主

身段会发生什么变化？

高强度间歇畅通 ►

每天畅通 10 分钟就能减肥

要害要作念到一件事

一个高效的减肥手脚

每天几分钟，练出好身段

器械 ►

去健身房只知谈跑步机

你就亏大啦！

别去健身房了

小区的器械还不香吗？

一瓶水就能帮你减肥

不知谈就亏了

还有一些小众但有奇效的畅通形势 ►

为什么

我保举你用爬健身？

风靡宇宙的中国「家传畅通」

竟然保举你试试

2. 畅通技巧，旦夕照实有相反 � �

早上畅通和晚上畅通

哪个效果好？

自从把畅通改到早上

神奇的事情发生了（不仅仅瘦……

空心畅通

竟然比饭后畅通更燃脂吗？

接洽阐明

这个技巧畅通控血糖效果最好！

3. 动则故意，别有压力 � � ‍♀️

别征服畅通必须非凡一小时才有用的说法，畅通不需要太长的技巧，只须动起来，甭管奈何动的，身段都会发生故意的变化。� � � �

每天畅通 10 分钟才健康？

最新音书，世卫组织裁汰圭表了！

绝了！蓝本畅通 5 分钟

身段就会有神奇的变化！

一种远被低估的畅通形势

1 周作念 1 次就会发生神奇的变化……

健身

一周几天才算够？

磋商到专家责任劳苦，可能没技巧挑升去健身，咱们也整理了一些适合在责任罅隙悄咪进行的碎屑化畅通。� � � �

职场卷王的

带薪摸鱼隐秘（健身版）

比分散还削弱的畅通

坐着就能无痛燃脂

每天 3 秒就有用！

这可能是最高效的畅通

最新畅通指南实锤：

实在不念念畅通，作念好一件事也有用

4. 畅通之后，也有厚爱 � �

畅通明多数出汗，不错随即沦落吗？

这么作念才正确

畅通完第二灵活的好痛！

比拉伸更有用的缓解体式竟然是……

听劝！

畅通明饿着不吃，等于白练了

畅通明多寝息

竟然有用！

5. 不要受伤，是一切的前提 � �

始终不畅通的东谈主

劝你不要一刹开动！

长技巧不畅通的你

从头开动前一定要作念这 3 件事

失败的减肥各有各的失败，但见效的减肥老是相似的——对峙畅通！✊

第四章

减肥妙技：养成微习气

最高等的减重妙技，是让健康行径当然融入生计。

减肥艰苦，咱们也一直在帮专家琢磨，奈何让减肥的经过变得更省力、更容易对峙。从诊疗进食功令、食品替换，到优化饮水技巧，这些看似渺小的改变，日新月异可造成代谢上风。� � � �

30 个减肥小妙技

不必节食也能瘦的奥秘全在这！

会喝水的东谈主都瘦了

不信你试试

一个吃饭小妙技

让你不必少吃也能瘦

收下一招饮食替换法

减魁梧计不再输给「馋」

咱们还会「以身试法」，用亲测数据告诉你这些小细节对身段的影响 � � � �

吃饭快 VS 吃饭慢，身段有啥区别？

咱们作念了一次东谈主体实验

生果 VS 果汁，对身段影响有啥区别？

咱们作念了个东谈主体实验

（临了，悄悄共享一个秘不过传的小妙技……

念念要体重减得快

先去找东谈主谈恋爱

第五章

医学前沿：龙套减肥信息差

肥美被界说为一种「慢性病」，会带来严重的健康后果。和其他疾病同样，肥美患者也需要专科东谈主士的匡助和医疗冷漠。

咱们会依期共享唯有大夫知谈的医疗减肥信息差，以及来自前沿的接洽效果，让专家掌合手一线音书，也但愿医学跨越惠及更多东谈主。� � � �

一个很有用的减肥形势

却被咱们误会了很久

猪肾移植、减肥新药……

2024 年，医学上的 10 个好音书

身段里自带的「减肥药」

可惜许多东谈主不会用

竟然真能躺着瘦！

最新接洽：中国团队发现脂肪湮灭的奥秘